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減重路上,常常聽見「不要吃得太多」的忠告,可每天到底吃多少才合適?在這個管不住嘴和邁不開腿的季節里,...

 

 

減肥到底該吃多少?手掌測一下就知道!

 

 
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減肥到底該吃多少?手掌測一下就知道! 觀看人數:  

 

減重路上,常常聽見「不要吃得太多」的忠告,可每天到底吃多少才合適?

在這個管不住嘴和邁不開腿的季節里,一把飲食控制的小標尺,標準的每日飲食攝入,伸出你的手試試就知道有沒有吃過量啦~

卡路里計算的救星——手部熱量控制法

你的手掌 = 蛋白質部分

你的拳頭 = 蔬菜部分

你蜷起的手 = 碳水化合物部分

你的大拇指 = 脂肪部分

有沒有吃過量,伸手就知道

蛋白質攝入

一般像肉、魚、雞蛋、乳製品、豆子等高蛋白食材——厚度最好也與手掌厚度相當

重量≈40g

熱量≈75~120千卡

對男性來說,建議每餐兩份手掌大小的蛋白質份量

對女性來說,建議每餐一份手掌大小的蛋白質份量。

蔬菜量攝入

蔬菜比如花椰菜、菠菜、沙拉、胡蘿蔔等根莖類蔬菜(熟)——1個拳頭側面大小

重量≈50g

熱量≈50千卡

對男性來說,建議每餐兩份拳頭大小的蔬菜份量。

對女性來說,建議每餐一份拳頭大小的蔬菜份量。

碳水化合物攝入

碳水化合物比如穀物、麵粉、粗糧、水果等——用蜷曲的手掌大小來測量份量。

重量≈150g

熱量≈70~120千卡

對男性來說,建議每餐兩份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

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對女性來說,建議每餐一份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

脂肪的攝入

比如油、堅果醬、堅果、種子等含有較多脂肪的食材,可以用大拇指的長度來測量份量。

重量≈30g

熱量≈30~70千卡

對男性來說,建議每餐兩份大拇指長度的脂肪份量。

對女性來說,建議每餐一份拇指長度的脂肪份量。

每個人的手大小不一,如果你的手偏大或者偏小可適當增減自己的攝入量。

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男女營養攝入標準總結

男性:

每餐兩份手掌大小的蛋白質

每餐兩份拳頭大小的蔬菜

多數情況下每餐兩份蜷起手掌大小的碳水化合物

多數情況下每餐兩份大拇指長度的脂肪

女性:

每餐一份手掌大小的蛋白質

每餐一份拳頭大小的蔬菜

多數情況下每餐一份蜷起手掌大小的碳水化合物

多數情況下每餐一份大拇指長度的脂肪

每餐吃多少,餐盤這樣搭配吧!

優質蛋白:3根手指大小的肉類

提醒:盡量選擇白肉,比如魚、蝦、雞肉,最好去掉脂肪含量較高的皮,多用蒸、燉的烹飪方式。

能量碳水:一份主食(3個大拇指與食指相碰的圓圈)+1個拳頭側面大小的根莖類蔬菜

提醒:主食選擇全穀物比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米、黑豆、紅豆等代替精米白面,用紅薯、山藥、土豆等根莖類蔬菜代替部分主食。

繽紛果蔬:2個手掌大小的蔬菜+1個拳頭大小的水果

提醒:蔬菜每餐可以適當增加攝入量,但要注意烹飪方式,盡量少油低鹽;水果每天不要超過2個拳頭大小。

早健康tips:

早餐可以搭配一杯牛奶或者優格。

正餐之間可以選擇用堅果、黑朱古力、優格等加餐。

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你平時吃食物怎麼計算卡路里?有什麼小招數嘛!

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